Rinta ja Olkapäät tiistaiseen tapaan ...

Elikkäs kolmen naisen seurassa suuntaus Porin Kuntokeskukselle. Jaana vaimon <3 ja Marian lisäksi Super vahva Anna Karrila :)

Päivän setit:

Smith vinopenkki leveä oteleveys 1 X 140-110-80 *

* Kolmen pudotuksen sarja. Punnerrus noin. 10 cm rinnasta irti ja rintalihakset täyteen supistukseen.
En vie leveällä otteella aivan rintaan asti koska se sattuu tällä hetkellä olkapäähäni. Eikä se ole mielestäni tarpeenkaan. Riittävä venytys ja siitä punnerrus LIHAKSELLA ylös. Todella loppuun viety sarja ja painon pudotus tapahtuu ns. lennosta eli lukkoja ei käännetä välillä kiinni. Lihas ei saa levätä missään vaiheessa !!! Lihas tekee koko sarjan ajan joko eksentristä - isometrista - tai konsentrista lihastyötä. Todella kaikki pitää puristaa lihaksesta irti ja jokaisessa sarjassa.

1 X 110 suora sarja ja pari pakko toistoa vielä päälle

Käsipainopenkki tasapenkillä 2 X 15-12 *

* Todella rauhalliset laskut venytykseen - pysyäytys ja puristamalla ylös ja jälleen lihaksella rajusti ja omaa lihasjännitystä äärimmilleen jokaisen toiston lopussa. Ja kun ei enään yhtään toistoa itse jaksa tehdä niin teen lyhyttä loppu pumppausta totaaliseen failureen asti.

Flyers käsipainoilla 2 X 12 *

* Tässä jälleen mind and muscles contection erittäin tärkeää. Lihas ei lepää missään vaiheessa. Varsinkin liikkeen loppuvaiheessa käsien ollessa suorina ei saa päästää jännitystä rintalihaksista. Tässä sopii mielestäni erittäin hyvin rauhallinen suoritustekniikka. Kokeilkaa tehdä n. 12 toiston sarja niin että kulutatte siihen 45-50 s. ja vielä niin että puristus on lihaksessa todella maksimaalinen koko ajan.

Ristikkäistalja rutistus (rakkaalla lapsella on monta nimeä, mutta minä kutsun tätä liikettä tällä) 2 X 20 *

* Tässä harjoittelen ikään kuin most muscular poseerausta ilman käsien koukistusta tietysti. Lihaksesta puritetaan viimeisetkin "mehut" irti. Pitää todella opetella treenaamaan tunteella ja räjäyttämään lihas pakkautuvalla verellä. Tätä ei osaa koskaan tarpeeksi hyvin tai ainakin tässä on aina parannettavaa.
Hyvä liike !!! Eihän huonoja kannata tehdäkään ;)

Smith punnerrus edestä 2 X 15-10 110 *

* Leveä oteleveys tässä. Tässä liikkeessä teen välillä kapeammallakin oteleveydellä, mutta tänään näin.
Tanko kulkee todella lähellä kasvoja. Punnerran tangon ylös silmien tasolta. Yhtään alemmas ei ole tarvetta laskea. kyynärniveliä ei liikkeen yläasennossa lukita vaan kädet jätetään hieman koukkuun. Ja lihakselle haetaan jälleen. Jokainen toisto rauhallisesti, mutta voimakkaasti. Täysillä - voimalla ja tarkasti ja lihas tekee ei nosteta painoa vaan treenataan olkapäitä.

Arnol Press käsipainoilla 2 X 12

Vipunostot sivuille käsipainoilla 2 X 15 *

* Kämmenet eteen päin käännettyinä reisien edessä liikkeen aloitusasennossa. Lähdetään työntämään käsiä sivuille ja samaan aikaan ranteet alkavat kiertyä ja kädet viedään ylös pään yläpuolelle asti ja kämmenet osoittavat toisiaan vasten. Tämä liike kohdituu erittäin kokonaislaajuisesti olkapään etu ja sivulohkoihin ja saavat olkapäät todella pyöristymään. Kannattaa tehdä. Ja liikkeen eksentrinen vaihe suoritetaan hitaasti ja hallitusti takaisin aloitusasentoon. Spenni ei katoa olkapäistä missään vaiheessa eli lihas ei saa levätä sarjan aika missään vaiheessa !!!

Vipunostot sivuille käsipainoilla 4 X 12-8 14,16,18,16 kg *

Teen liikkeen aina etu line up asennossa seisten. Kädet työnnetään sivuille aavistuksen etuviistoon nostaen. Korkeimmillaan olkavarret ovat solisluiden tasolla. painot sellaiset että ainakin ensimmäiset kuusi toistoa sarjassa pystyy pysäyttämään yläasennossa. Todella tarkasti jokainen toisto ja aivan viimeiset voidaan ottaa pienellä vauhdilla totta kai ja pitääkin ottaa mutta niissäkin pitää "osoitteen olla selvä" eli ne olkapäiden sivulohkot. Niitä työstetään. Joka sarjan jälkeen poseeraus. Pitää osua ja kun osuu niin olkapäät todella ovat kuin tykin kuulat ja TÄYNNÄ. Jos ei tunnu "osuvan" nojatkaa hieman eteen päin niin alkaa löytyä. Ja painot todella sellaiset että menee hallitusti perille. Ja taas tärkeä. lihas ei saa levätä silloinkaan kun käsipainot ovat alhaalla.

Pystysoutu taljassa kapea oteleveys 2 X 18-15 60 *

* Rauhallinen suoritus tekniikka. Nostan solisluiden tasolle ja pyrin pysäyttämään ja todella hidastan rajusti negatiivisen vaiheen. Jännitystä en päästä ala-asennossa vaan pysäytän siihen ja jännitän ja taas puristan uuden toiston ja hallitusti ja lihaksella. Viimeisiin taas vauhtia sen verran että saadaan kaikki pois.

Takahartiat käsipainoilla vinokulmassa olevan vatsalaudan päällä 5 X 18-8 18 kg *

* Marko Savolainen teki tätä liikettä penkillä vatsallaan maaten ja olen tämän häneltä kopsannut. Hän käytti myös vetoremmejä tätä liikettä tehdessään ja niin käytän minäkin. Kyynärpäät n. solisluiden tasolla eli riittävän korkealla ettei mene selän puolelle työ. Selkä treenataan erikseen ;) painot sellaiset että aavistuksen omaisen pysäytyksen pystyy ensimmäisissä toistoissa tekemään. Ei mikään mallailu liike vaan täyttä työtä. Käden ovat hieman koukussa, mutta eivät paljon. Tämä ei ole mitään rintatuellista kulmasoutua käsipainoilla vaan takalohkoa on tarkoitus aktivoida ja sen tämä liike todellakin isosti tekee. Kannattaa tehä ja hommata itselleen kunnon takalohkot. Rintasivulta on kovemman näköinen eikä se tuplissa takaakaan pahalta näytä.

Ristiveto seisten ristikkäistaljassa 3 X 18-12 25 *

 * Kädet aavistuksen koukussa vetoja. Käsiä on turha tuoda aloitus asennossa liian yhteen. Takaolkapäihin haettava huolella tuntuma ja ensin pienillä painoilla hakea kunnollinen hermotus. Huolella jokainen tosito. Asuessani Nokialla Raution kimmo opetti minulle miten tämä liike tehdään oikein.

Kohautukset Strapeziuksille pakkalaitteella 4 sarjaa jokaiseen lisää kuormaa ja tositot 15 *

* Ei rykimistä vaan pysäytys eli isometrinen jännitys liikkeen konsentrissa loppuasennossa ja lihaksella tämäkin. Liian usen näkee tätäkin tehtävän järjettömällä meuhtomisella ja liike energia tuotetaan lähinnä reisistä ja pohkeista. Teen nämä kahdesti viikossa eri liikkein, koska haluan tälle alueelle lisää kehitystä. Nyt kun olkapäät ovat riittävän pyöreät ja hartialinja alkaa olla leveähkö niin kaljapullohartia ilmiötä ei tarvitse pelätä. Massaan vaan strapeziukiin ja kovasti kiitos :)

Vatsat: Vatsarutistukset taljassa seisten * Hirmu tärkeää spennata omaa jännitystä rajusti tätä liikettä tehdessä. - - Romanialainen tuoli -- Jalkojen nostot riipunnassa -- Vinot vatsarutistus kelkalla ( v....u näitä mun nimityksiä mutta sellainen kone saliltamme löytyy ja hyvä on !!! -- Kylkinostot -- Keppi twist 2 x 2 min. Ja kikkia näitä liikkeitä tein kaksi sarjaa ja maksimi toistot jokaisessa sarjassa. Vajaaksi jätetyt sarjat jätetään lahjakkaimmille urheilijoille.

Painotan hyvää lihastuntumaa !!! Se on todella saatava kun liikettä tehdään. Siihen on todella paneuduttava ja huolella treenattava. Jokainen sarja on elämän tärkein asia sillä hetkellä kun sitä teet ja jokainen toisto on pieni suuri osa sitä tavoitetta jota kohti kuljet. itse mietin aina miksi olen treenaamassa ja miksi teen tätä ja millaiseksi haluan kehittyä ja mille sijalle haluan kilpailuissa sijoittua. Aina kun laiskottelet salilla täytyy muistaa että se kilpakumppani harjoittelee melko varmaan täysillä. Ne on pieniä suuria asioita joista kehittyminen on kiinni. Ne pitää tehdä huolella ja tunteella ne asiat ilolla ja kiimalla niin kuin Seppo Räty sen ilmaisi. Sukevan Janin kanssa puhuimme tänään salilla siitä onko olemassa paikallista rasvanpolttoa. Nyt ei puhuta mahdollisesti toimivista uusista laite innovaatioista joilla tätä voidaan mahdollisesti toteuttaakin? Vaan siitä että tekemällä jotakin tiettyä liikettä dieetillä paljon joka ongelmakohtaan kohdistuu. Toimiiko se täsmä aseena kyseiseen "heikkoon / pehmeään kohtaan". kumpikaan ei suoranaisesti uskonut siihen, mutta siihen kylläkin, että millaiseksi ihminen haluaa todella tulla - sellaisksi hän on myös tuleman. Luja usko mielikuvaan ja työnteko sen eteen oikein metodein tuo lopulta sen mitä haluat jos uskot ja jos luotat niin onnistut etkä anna liian helpolla periksi.

Halua - Tahtoa - Mielikuvia - TYÖTÄ (oikein ja järkevin metodein) - Riittävästi aikaa tavoitteelle, mutta välitavoitteita niiden saavuttamiseen pyrkimistä jatkumona. Niillä se tulee ... tulee varmasti :)

Hyvää yötä lukijat :)