Tässä on menty rauhakseltaan astellen lauantai-illasta lähtien. Lauantainen sumoprässi harjoite ilmeisesti liian syvinä tehtynä toi alaselkään kovan vihlovan kivun.
Treenit olen toteuttanut ajatuksella "teen mitä pystyn". Olen panostanut lihaksien hermottamiseen eristävillä liikkeillä. Käyttäen ns. huippusupistus tekniikkaa. Tälläiset harjoitukset todella omalla tavallaan toimivat hyvin. Tälläisessä hypertrofisessa hermotusharjoituksessa tehdään paljon toistoja ja todella keskittyen supistamaan juuri sitä / niitä niitä lihaksia, joita on tarkoituskin harjoittaa. Harjoituksen toteutus voi olla esimerkiksi selkälihaksille seuraavanlainen, jonka itse toteutin viime sunnuntaina:
1. Alatalja veto köysikahvoilla 6 X 20 (jokaisessa sarjassa rest pause 10s.) *
* Suoritustapa todella hidas ja kontrolloitu. Todella supistetaan lihaksia liikkeen konsentrisen vaiheen lopussa. Hidas eksentrinen vaihe sopivaan venytykseen ja uusi tarkka kohdistettu veto ja huippu supistus eli selkälihaksia jännitetään isometrisesti mahdollisimman voimakkaasti.) Palautukset ovat vain 30-60 s. luokkaa sarjojen välissä.
2. Kulmasoutu käsipanoilla 6 X 20 (molemmat kädet yhtä aikaa nostaen) *
* Etukumara suoritusasento. Liikerata täysi. Eli voimakas venytys ja sieltä puristus latseilla, niin että käsipainojen alaosa tulee lonkkaluun yläosan kohdalle. Palautukset, kuten edellä.
3. Hammer kone (veto ylhäältä alas) 6 X 20
4. Ylätalja veto eteen 6 X 20 *
* Istun "väärin päin" ylätaljan penkille ja nojaan pääni taljan pystypilariin. Pysyn tässä asennossa koko liikkeen ajan. Suoritustapa dynaaminen pumppaus eli jatkuva kontrolloitu liike. Painot todella pienet ja polte järkyttävä. Se kuuluu asiaan.
5. Pullover köysikahvoilla taljassa 6 X 20
6. Kohautus istuen käsipainoilla epäkäslihaksille 6 X 20
Volyymi 36 sarjaa / 720 Toistoa
Liikkeitä ja toistoja todella tulee paljon ja kuuluu tullakin. Tämä ei ole aerobinen lihaskuntopiiri. Tämä on todella eristävä ja kova rasitus lihaksistolle. Venyttää on syytä sarjojen välissä ja se onkin ainoa palautus mitä pidetään. Venytys ja kulautus aminohappoja säännöllisin väliajoin. Painot ovat todella pienet pakosti mitä edemmäs harjoitus etenee. Tunnet viimeissä sarjoissa, että nostat enään pelkkiä käsiäsi ja lihakset kramppaavat. Ne ovat yksi merkki siitä, että lihaksesta on todella otettu kaikki irti. Jokainen liike ja jokainen toisto tehdään todella lihaksella. Toistoja ei sinällään tarvitse laskea. Lihas todella ajetaan loppuun ja pyritään valtavaan pumppiin treenattavassa lihaksessa. Siitä on kysymys. ns. Pitää "Löytää Lihas". Opettele tarkasti käsien kulmista lähtien ja tee ensimmäiset toistot vaiheittaen ja keskittyen siihen mitkä lihakset milloinkin supistuvat voimaikkaammin. Näin ajat todella selkäytimeen oikean suoritustekniikan ja parannat hermo-lihas järjestelmääsi. Osoite löytyy tämän kautta paremmin, sitten isommilla kuormilla tehtävissä harjoituksissa. Tällöin oikeastaan muuttuu vaan tempo ja palautumisaika. Lihaksella tehdään aina. Ja viimeiset toistot isommilla painoilla tehtäessä tottakai tehdään pienellä vauhdilla, mutta lihaksella. Kannattaa todella omaksua tämä asia. Todella mekityksellinen asia, jos halutaan kasvattaa lihaksia. Liikkeet on tehtävä hypertrofisessa harjoituksessa, sillä lihaksella jota on tarkoitus liikkeellä harjoittaa. Avustavien lihasten työtä ei voi välttää, mutta supistus voimakkuus on oltava suurin silloin lavan alueella kun treenataan esimerkiksi selkää. Päivänselvä asia kirjoitettuna ja puhuttuna, mutta ei käytännössä niin helppo lainkaan. Paljon harjoittelua vaativaa, jatkuvaa ja pitkäjänteistä työtä.
Essentiaalisia Aminohappoja ja Maltodextriiniä tai Vitargoa (tai niiden sekoitusta) on hyvä nauttia veden ohella tälläisen harjoituksen lomassa. Ja muutenkin sillä ehkäistään katabolinen tila. Plasmavolyymia lisäävät ravinteet ovat myös ok, mikäli koet ne toimivaksi. Itse käytän Scitec Nutritionin 100 % Whey proteiinia, Scitec N. BCAA Xpress valmistetta, EAA+ sekä Maltodextriiniä sekä Scitec N. Big Bang valmistetta ja Beta-alaninea jossa mukana Histidinea. Otan myös lisä natriumia (suolaa) ja Manninen Nutraceuticalsin CitruPurea kotona ennen salille siirtymistä.
Venyttelystä. Itse suosin venyttelyä tyyliin joka välissä kun on mahdollista. venyttelen päivän mittaan "aina" kun siihen on mahdollisuus. Mutta pää piirteittäin näin. Salilla. Alkulämmittelyksi jotakin aerobista laitetta kymmenisen minuuttia. Sitten venyttelyä lihasryhmille, joita on tulevassa harjoituksessa tarkoitus työstää. Venytystä sarjojen välissä. n. 10 s. napakka venytys treenattavaan lihakseen jokaisen sarjan jälkeen. Harjoituksen jälkeen. Venyttelen edellisessä harjoituksessa treenatut lihakset. Kotona. Yleis venyttelyä ja liikkuvuus harjoittelua.
Tälläisen edellä mainitun harjoituksen jälkeen tapanani on treenata ns. suoria sarjoja. Niin isoilla painoilla kun mahdollista. Toisto alue 8-12 välillä. Hypertrofisen harjoittelun mukaisin palautuksin 30-120 s. Raskaissa moninivel liikkeissä "riittävät" palautumisajat. Toistoalue on aina viitteellinen noin määrä. Sarja tehdään loppuun asti, jos harjoituksen tehon on tarkoitus olla maksimaalinen.
Veistä patsasta. Olet itse patsas, jota työstät. Luo mielikuva ja analysoi minkälaiseksi haluat lihaksistosi muokata. Opettele liikkerepertuaali joilla saat parhaan tuntuman lihaksiisi. Tee liikkeitä, jotka sinulle parhaiten sopii. Ei ole pakko tehdä jotain tiettyä liikettä, jota kaikki muutkin tekevät. Luovi, hae nivelkulmat sopiviksi, löydä lihas, treenaa kovaa ja kehity. Ei ole yhtä kiveen kirjoitettua sääntöä. Samalle huipulle vie monta polkua. Keskity heikkouksiisi ja treenaa ne harjoituksen alussa. Älä pakita heikkouksiesi edessä vaan hyökkää niiden kimppuun. Pidä mielikuva mielessäsi koko ajan. Muista aina harjoitellessasi, vastaako tekemisen tasosi tavoitettasi. Jos se ei vastaa, muuta se laadultaan sellaiseksi että se vastaa.
Yksinkertaista? Teoriassa kyllä - Käytännössä ei. Kovaa, jatkuvaa ja periksiantamatonta työtä. Palautuminen huomioden, ravinto, huolto combinaation hallitsemista. Sen lisäksi jokainen pitkään tavoitteellisesti harjoitellut tietää miten keho adaptoituu tuleviin ärsykkeisiin sekä sen että loukkaantumisia ja rasitusvammoja / kulumia tulee. Ei enään niin helppoa? Ei ole, eikä pidä ollakkaan. :)
Psyyke. Psyykkaus eli harjoitteluun valmistautuminen sekä mielikuva harjoittelu. Mielikuva on läsnä koko ajan eli tavoite johon harjoittelullasi ja tekemisilläsi tähtäät. Varsinainen adrenaliina tuottava psyykkaus tulee olla harjoituksen vaatimalla tasolla. Mutta, jo loppuveyttelyn aikana tulee psyykkaus ns. ajaa alas. Mieli pitää vapauttaa ja kierrokset laskea. Mielikuva on taustalla aina, mutta yli psyykkaus tulee lopettaa siihen kun sitä ei enään tarvita. Se vain altistaa yhä kovemmalle stressille, jota kova harjoittelu jo muutenkin keholle tuottaa. Tarkoitan tällä sitä, että ei pidä psyykata itseään ulos. Psyykkaus nimittäin kuluttaa aivan hirveästi. Kun mieli väsyy - väsyy kaikki. Treenissä kaikki peliin, kun on kova harjoitus ja puoli tuntia ennen harjoitusta aktiivisempi mielikuvaharjoitus tulevasta treenistä. Mutta, muuten lunkisti - Mahdollisimman lunkisti.
Otan lunkisti ja käyn sinuiksi tyynyn ja peiton kanssa... Antaa tyrien rytkyä, mutta pidetään mieli avarana, hymy ja silmät kirkkaina sekä tavoite mielessä. Päämäärä on siellä jossain ja matkaa tehdään nyt. Sen tulee olla mukavaa. Tykätä täytyy, muuten kannattaa vaihtaa lajia ;)
Palauttavia unia
- L
